Nhiều người có thói quen uống sữa mỗi ngày với mong muốn bổ sung canxi cho xương. Tuy nhiên, thực tế cho thấy sữa không phải là nguồn canxi duy nhất, thậm chí không phải nguồn giàu canxi nhất. Có những thực phẩm quen thuộc, giá thành thấp, dễ tìm nhưng lại cung cấp lượng canxi vượt trội và khả năng hấp thu rất tốt.
Canxi không chỉ tham gia cấu tạo xương và răng, mà còn đóng vai trò quan trọng trong hoạt động tim mạch, dẫn truyền thần kinh, co cơ và quá trình đông máu. Việc thiếu hụt canxi kéo dài làm tăng nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ sau tuổi 30 và người lớn tuổi.
Nhu cầu canxi khuyến nghị theo độ tuổi
Theo khuyến nghị dinh dưỡng, nhu cầu canxi mỗi ngày thay đổi tùy từng nhóm tuổi:
- Trẻ 6–11 tháng: khoảng 400 mg/ngày
- Trẻ 1–2 tuổi: 500 mg/ngày
- Trẻ 3–5 tuổi: 600 mg/ngày
- Trẻ 6–9 tuổi: 650–700 mg/ngày
- Thanh thiếu niên 10–19 tuổi: 1.000 mg/ngày
- Người trưởng thành 20–49 tuổi: 800 mg/ngày
- Nữ 50–69 tuổi: 900 mg/ngày
- Người ≥ 70 tuổi: 1.000 mg/ngày
- Phụ nữ mang thai: 1.200 mg/ngày
- Phụ nữ cho con bú: 1.300 mg/ngày
Nhiều khảo sát cho thấy phần lớn người trưởng thành chưa đáp ứng đủ lượng canxi cần thiết, chủ yếu do chế độ ăn nghèo thực phẩm giàu canxi.
Ngoài sữa, 5 thực phẩm giàu canxi bạn không nên bỏ qua
1. Đậu phụ – nguồn canxi thực vật vượt trội
Đậu phụ được chế biến từ đậu nành kết tủa bằng canxi sunfat có hàm lượng canxi rất cao. Một bìa đậu phụ khoảng 120–130g có thể cung cấp tới 800–860mg canxi, tương đương gần đủ nhu cầu của người trưởng thành trong một ngày.
Ngoài ra, đậu phụ còn chứa isoflavone – hợp chất thực vật có lợi cho xương, đặc biệt ở phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh.
2. Cá mòi – canxi đi kèm vitamin D tự nhiên
Cá mòi, đặc biệt là cá mòi đóng hộp ăn cả xương, là nguồn canxi dễ hấp thu. Khoảng 80–90g cá mòi cung cấp 350–400mg canxi, đồng thời bổ sung vitamin D tự nhiên giúp tăng hiệu quả hấp thu canxi vào xương.
Việc kết hợp canxi và vitamin D được chứng minh giúp giảm đáng kể nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi.
3. Yến mạch – lựa chọn bữa sáng giàu canxi và chất xơ
Yến mạch nguyên chất cung cấp khoảng 180–200mg canxi trong nửa chén. Khi nấu cùng sữa hạt bổ sung canxi hoặc sữa ít lactose, lượng canxi có thể tăng lên đáng kể.
Ngoài canxi, yến mạch giàu beta-glucan – chất xơ hòa tan hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết và giúp cơ thể hấp thu khoáng chất hiệu quả hơn.
4. Phô mai – canxi dễ hấp thu, phù hợp người không dung nạp lactose
Các loại phô mai cứng như parmesan, cheddar, gouda chứa 300–400mg canxi trong mỗi khẩu phần nhỏ. Nhờ kết hợp với protein và chất béo, canxi trong phô mai có khả năng hấp thu cao hơn so với một số nguồn khác.
Đây là lựa chọn phù hợp cho những người không dung nạp lactose nhưng vẫn muốn bổ sung canxi từ sữa.
5. Rau xanh đậm – vừa giàu canxi vừa tốt cho tim mạch
Các loại rau như cải xoăn, cải collard, cải bẹ xanh, rau bina cung cấp 200–350mg canxi mỗi chén nấu chín. Đồng thời, rau xanh đậm rất giàu vitamin K – dưỡng chất quan trọng giúp đưa canxi vào xương, hạn chế lắng đọng ở mạch máu.
Lưu ý, một số loại rau như rau bina chứa oxalate – chất có thể cản trở hấp thu canxi, vì vậy nên luộc chín trước khi ăn để giảm tác động này.
Bổ sung canxi thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất?
Để canxi được hấp thu tối ưu, cần kết hợp chế độ ăn đa dạng và lối sống lành mạnh:
- Ưu tiên thực phẩm giàu canxi tự nhiên
- Bổ sung đủ vitamin D từ ánh nắng hoặc thực phẩm
- Hạn chế muối, rượu bia và nước ngọt có gas
- Duy trì vận động thể chất, đặc biệt là các bài tập chịu lực
Việc bổ sung canxi đúng cách, đều đặn ngay từ sớm là nền tảng quan trọng giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương khi về già.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Thôn Hòa Bình- xã Thái Long- Thành phố Tuyên Quang