Giúp xương khớp chắc khỏe nhờ 15 thực phẩm này 

Xương khớp là hệ thống nâng đỡ toàn bộ cơ thể và nền tảng để giúp bạn vận động linh hoạt. Theo thời gian cùng nhiều yếu tố tác động như tuổi tác, lối sống không lành mạnh, chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học… dễ xảy ra các bệnh lý về xương khớp như loãng xương, viêm khớp, thoái hóa khớp…

Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng sẽ giúp bạn xây dựng một hệ xương khớp chắc khớp. Dưới đây là 15 loại thực phẩm tốt cho xương khớp được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng, phù hợp với mọi lứa khớp, đặc biệt là người lớn tuổi, người vận động nhiều và người có dấu hiệu đau nhức khớp.

Vai trò của dinh dưỡng đối với sức khỏe xương khớp

Ngoài việc tập luyện thể chất đều đặn, bổ sung dinh dưỡng đúng cách chính là vũ khí tự nhiên và an toàn để chăm sóc và phòng ngừa những bệnh lý về xương khớp. Chế độ ăn uống khoa học giúp:

• Tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương. Các khoáng chất như canxi, vitamin D, photpho, kaki… giúp  xương chắc khỏe và phát triển toàn diện, giảm nguy cơ mắc bệnh xương khớp
• Chống viêm, giảm đau nhức khớp: Các thực phẩm chứa omega-3 (cá hồi, hạt chia, hạt lanh) giúp giảm viêm nhiễm và bớt triệu chứng khó chịu cho bệnh xương khớp gây ra
• Tăng độ đàn hồi của sụn khớp: Collagen từ thực phẩm (thịt gà, hải sản, các loại rau xanh đậm) giúp tạo nên mô dẫn xuất giúp xương khớp họa động linh hoạt và đảm bảo độ đàn hồi tốt nhất.

Những dưỡng chất quan trọng nhất gồm canxi, vitamin D, omega-3, collagen, magie, photpho, vitamin K và B12.

15 thực phẩm tốt cho xương khớp bạn nên bổ sung mỗi ngày

1. Phô mai

Phô mai là sản phẩm từ 100% sữa động vật ăn cỏ và là nguồn cung cấp canxi cực kỳ hiệu quả. Ngoài canxi, phô mai còn là thực phẩm giàu vitamin D, omega-3 và vitamin K2 giúp xương khớp chắc khỏe. Nhưng chỉ nên ăn lượng vừa phải, tiêu thụ nhiều phô mai có thể tăng cholesterol trong máu, dễ bị thừa cân và béo phì 

2. Rau lá xanh đậm

Những loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải thìa, rau bina… rất giàu vitamin K và canxi thực vật. Giúp phòng ngừa loãng xương, hỗ trợ quá trình đông máu và tái tạo mô xương.

3. Rau củ nhiều màu sắc

Các loại rau củ màu sắc như: cà chua, cà rốt, ớt chuông chứa vitamin A, C và chống oxy hóa, ngăn ngừa thoái hóa khớp, giúp bảo vệ tế bào xương.

4. Đậu nành và các chế phẩm

Sữa đậu nành, đậu phụ chứa isoflavone, một hợp chất tự nhiên có tác dụng kháng viêm và bảo vệ sụn. Những chế phẩm từ đậu nành rất tốt cho phụ nữ sau mãn kinh bị mất xương do thiếu estrogen.

5. Cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích)

Những loại cá béo hay cá dầu rất giàu axit béo và cung cấp omega-3 và vitamin D, nhóm chất tốt cho hệ xương khớp. Đồng thời những chất từ cá béo có thể giúp giảm viêm hiệu quả ở người bị viêm khớp. Ăn cá béo giúp tăng khả năng hấp thụ canxi, cải thiện mật độ xương.

 

6. Trứng

Trứng là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là xương khớp. Cung cấp vitamin D tự nhiên và protein và ít calo giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ béo phì, tránh gây áp lực lên hệ xương. Trứng là thực phẩm tốt cho người đang hồi phục sau gãy xương.

7. Sữa và sản phẩm từ sữa

Sữa và sản phẩm từ sữa cung cấp tới 70% lượng canxi cần thiết mỗi ngày.  Bên cạnh đó, sữa còn bổ sung vitamin D cho cơ thể. Những chất này đặc biệt cần thiết cho phụ nữ trung niên và người cao tuổi. Do đó, nên bổ sung sữa vào thực đơn hàng ngày để giúp duy trì xương khớp chắc khỏe.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Gạo lứt, yến mạch, quinoa… là những ngũ cốc chứa magie, chất xơ và canxi giúp xương chắc khỏe. Ngũ cốc hỗ trợ chuyển hóa và hấp thu dưỡng chất cho xương. Bổ sung ngũ cốc vào thực đơn ăn uống hàng ngày không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn tốt cho hệ tim mạch. Có thể chế biến ngũ cốc thành nhiều món khác nhau như: làm bánh, nấu cháo, nấu sữa, ăn kết hợp cùng hoa quả hoặc sữa chua…

9. Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia…)

Các loại hạt chứa nhiều magie, photpho và omega-3. Magie hỗ trợ hấp thu canxi cho xương, photpho là có vai trò quan trọng giúp tốt cho việc xây dựng nền xương chắc khỏe và giảm đau khớp. Có thể chế biến thành sữa hạt hoặc kết hợp cùng các món ăn để thay đổi không vị

10. Trái cây giàu kali

Chuối, đu đủ, bơ, nho, chanh, bơ… là những loại trái cây giàu kali giúp điều hòa lượng canxi và duy trì cân bằng khoáng chất cho xương, giúp ngăn ngừa mất canxi cho cơ thể, tăng mật độ xương và giảm đau nhức do bệnh xương khớp. 

11. Quả mọng (việt quất, mâm xôi, dâu tây)

Các loại quả mọng quen thuộc như việt quất, mâm xôi, dâu tây…là những loại quả rất giàu chất chống oxy hóa carotenoids, anthocyanins… đều là những hoạt chất kháng viêm mạnh. Bổ sung những chất này có thể hỗ trợ loại bỏ tình trạng viêm giúp giảm đau khớp và hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối.

12. Gừng

Gừng được mệnh danh là thần dược từ thiên nhiên bởi chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe. Hoạt chất gingerol trong gừng có thể giúp ức chế các enzyme gây viêm. Thường xuyên ăn gừng kèm các món ăn, uống trà gừng hoặc sử dụng gừng tươi đều mang lại công dụng tốt cho xương khớp.

   13.  Thịt nạc

Thịt bò, gà, lợn giàu protein, giúp phục hồi cơ và xương, đặc biệt sau chấn thương. Chế độ ăn uống khoa học với lượng thịt vừa đủ sẽ giúp tăng mật độ khoáng của xương và giảm nguy cơ loãng và gãy xương.

  14. Nấm

Nấm là một trong những loại rau củ chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa ergothioneine, đồng thời cung cấp vitamin D tự nhiên và selen giúp ngăn ngừa thoái hóa sụn khớp. Có thể chế biến nấm xào, nấu canh hoặc làm ruốc.

 

   15. Nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người, chiếm tới 70% cấu trúc của sụn khớp. Uống đủ nước mỗi ngày giúp bôi trơn khớp, giảm ma sát, đào thải độc tố gây viêm. Từ đó ngăn ngừa các vấn đề viêm nhiễm bao gồm cả viê khớp.

Một số lưu ý để xây dựng chế độ ăn uống khoa học cho xương khớp

Để đạt được hiệu quả cao bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm cũng cần xây dựng một chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học lành mạnh:

1. Ăn đa dạng, không tập trung vào 1 nhóm thực phẩm

Để duy trì sức khỏe đặc biệt là sức khỏe xương khớp cần cân bằng chế độ ăn uống bằng cách ăn đa dạng thực phẩm để bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng. Nhất là các chất tốt cho hệ xương như canxi, magie, vitamin D, B12 và K giúp xương chắc khỏe. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều muối, đường và dầu mỡ. Ăn đa dạng nhưng cần thường xuyên thay đổi thực đơn ăn hàng ngày để tránh ăn lặp lại nhiều thực phẩm trong thời gian dài.

     2. Kết hợp vận động hàng ngày

 Ngoài chế độ ăn uống, vận động thể chất là một yếu tố không thể thiếu để duy trì sức khỏe xương khớp, nâng cao sức bền. Vận động giúp tăng sức cường sức mạnh cho khớp và xương. Một số hoạt động giúp xương khớp dẻo dai như đi bộ, yoga, bơi lội, các bài tập kéo giãn khớp.

3. Từ bỏ rượu bia, thuốc lá – những “kẻ thù” gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe xương khớp.

Duy trì chế độ sống lành mạnh là việc làm cần thiết để tăng cường sức khỏe xương khớp, dẻo dai và bảo vệ sức khỏe chung. Rượu, bia, thuốc lá, đồ uống có cồn… gây cản trở quá trình hấp thụ chất của xương, tăng nguy cơ bị loãng xương. Bên cạnh đó cần giữ thói quen duy trì tư thế ngồi thẳng lưng để tránh cong vẹo cột sống, tránh mang vác nặng, sai tư thế gây áp lực lên xương.

Xương khớp là nền tảng cho mọi hoạt động của cơ thể. Đừng chờ đến khi đau nhức hay thoái hóa mới bắt đầu quan tâm. Hãy chủ động bảo vệ xương khớp từ bữa ăn mỗi ngày, kết hợp cùng với bài thuốc nam Khớp Nam Dược của lương y Lê Văn Minh để cải thiện các vấn đề về xương khớp. Đây là bài thuốc nam với các dược liệu từ thiên nhiên, an toàn, lành tính, hiệu quả cho người bệnh. Bài thuốc có tác dụng rất tốt trong việc điều trị các vấn đề liên quan đến xương khớp, giúp xương khớp khỏe mạnh, linh hoạt hơn. 

THÔNG TIN LIÊN HỆ