Trào ngược dạ dày thực quản là tình trạng axit dạ dày trào ngược lên thực quản gây khó chịu, ợ nóng, đau rát vùng ngực. Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học và điều trị, tập luyện đúng cách cũng có thể hỗ trợ giảm nhẹ triệu chứng và cải thiện sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp với người đang gặp vấn đề về tiêu hóa.
Tập thể dục có lợi gì với người trào ngược dạ dày?
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Thừa cân, đặc biệt là tích mỡ vùng bụng, làm tăng áp lực lên dạ dày và góp phần đẩy axit ngược lên thực quản. Tập luyện giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả và giảm áp lực này.
- Ổn định tâm lý, giảm stress: Căng thẳng kéo dài là yếu tố làm tăng tiết axit dạ dày và rối loạn chức năng cơ vòng thực quản dưới. Vận động điều độ giúp giải tỏa stress và cải thiện tâm trạng, từ đó gián tiếp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
- Tăng cường tiêu hóa: Một số bài tập nhẹ nhàng giúp kích thích nhu động ruột, tăng lưu thông máu đến dạ dày, hỗ trợ tiêu hóa và làm dịu triệu chứng trào ngược.
5 bài tập tốt cho người bị trào ngược dạ dày
Dưới đây là những bài tập được khuyến nghị vì chúng vừa giúp vận động, vừa không gây áp lực lên vùng bụng khiến trào ngược trở nên nặng hơn:
1. Đi bộ thư giãn
Đơn giản nhưng hiệu quả, đi bộ sau bữa ăn khoảng 1 giờ là cách tuyệt vời để thúc đẩy tiêu hóa và hạn chế trào ngược. Chỉ cần 20-30 phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt.
2. Đạp xe nhẹ nhàng
Đạp xe trong nhà hoặc ngoài trời với tốc độ vừa phải là bài tập tác động thấp, rất phù hợp với người có dạ dày nhạy cảm. Lưu ý đạp xe đúng tư thế, tránh cúi gập bụng quá nhiều.
3. Yoga nhẹ nhàng
Các tư thế yoga tập trung vào kéo giãn cơ, thư giãn thần kinh như tư thế em bé, tư thế con mèo, con bò, hoặc tư thế ngồi thiền có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tiêu hóa. Tránh các động tác đảo ngược hoặc ép bụng.
4. Bài tập thở sâu, thở bằng cơ hoành
Thở đúng cách có thể củng cố cơ hoành, giúp ngăn axit dạ dày trào ngược. Bạn có thể tập bài thở 4-4-6 (hít 4 giây – giữ 4 giây – thở ra 6 giây) vào buổi sáng hoặc trước khi ngủ để hỗ trợ giấc ngủ ngon và tiêu hóa tốt hơn.
5. Tập tạ nhẹ
Nếu muốn rèn luyện sức mạnh cơ bắp, bạn vẫn có thể tập tạ nhưng nên chọn mức tạ nhỏ và thực hiện nhiều lần lặp lại. Tránh các động tác dồn lực vào vùng bụng hoặc gập người mạnh.
Các bài tập nên tránh khi bị trào ngược
Không phải mọi hình thức vận động đều an toàn cho người bị trào ngược. Một số bài tập có thể làm triệu chứng nặng hơn, bao gồm:
- Chạy bộ đường dài, nhảy dây
- Bài tập bụng như gập bụng, plank, burpee
- Nhảy cường độ cao hoặc bài HIIT
- Đẩy tạ nặng
- Tư thế yoga đảo ngược như trồng cây chuối
Những động tác này tạo áp lực lớn lên ổ bụng hoặc khiến dạ dày bị nén ép, dễ làm axit trào ngược lên thực quản.
Lưu ý khi tập thể dục cho người trào ngược
- Không tập ngay sau khi ăn: Chờ ít nhất 1-2 tiếng sau bữa chính trước khi vận động.
- Ăn nhẹ trước tập nếu cần: Chuối, bánh mì nguyên cám, yến mạch là lựa chọn lành mạnh và dễ tiêu.
- Chia nhỏ lượng nước uống: Tránh uống quá nhiều nước trong một lần nên uống từng ngụm nhỏ trong suốt buổi tập.
- Mặc đồ rộng rãi: Tránh quần áo bó sát gây áp lực lên vùng bụng.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu thấy triệu chứng trở nặng khi tập bài nào, hãy điều chỉnh hoặc dừng lại.
Kết Luận
Tập thể dục đúng cách không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn là liệu pháp hỗ trợ hiệu quả cho người bị trào ngược dạ dày thực quản. Hãy chọn các bài tập nhẹ nhàng, điều độ, kết hợp cùng lối sống lành mạnh để kiểm soát tốt triệu chứng, nâng cao chất lượng cuộc sống mỗi ngày.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Thôn Hòa Bình- xã Thái Long- Thành phố Tuyên Quang