Sự phát triển của hệ xương khớp phụ thuộc rất lớn vào dinh dưỡng hằng ngày. Việc bổ sung thực phẩm tốt cho xương như canxi, vitamin D, vitamin K, collagen… giúp xương chắc khỏe, dẻo dai và hạn chế thoái hóa theo thời gian. Dưới đây là danh sách 13 loại thực phẩm tốt cho xương cùng những lời khuyên cần thiết từ chuyên gia.

Dinh dưỡng ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe xương khớp?

Một chế độ ăn uống khoa học giúp:

Giảm viêm ngăn tổn thương xương khớp

Thực phẩm giàu vitamin A, C, E giúp giảm viêm, hạn chế tình trạng đau nhức và bảo vệ mô sụn.

Giảm áp lực lên xương

Duy trì cân nặng hợp lý giúp giảm tải lên hệ xương khớp, nhất là khớp gối và cột sống.

Cải thiện triệu chứng khớp viêm

Chế độ ăn lành mạnh giúp kiểm soát cholesterol yếu tố ảnh hưởng đến người bị bệnh khớp viêm.

1. Thực phẩm giàu Canxi

Canxi là thành phần chính của xương. Cơ thể luôn diễn ra quá trình hủy xương tạo xương mới, vì vậy canxi cần được bổ sung đều đặn.

Nguồn canxi dồi dào:

• Sữa và chế phẩm từ sữa

• Rau xanh: rau chân vịt, bông cải

• Hải sản, cá nhỏ ăn cả xương

• Đậu, hạnh nhân

2. Thực phẩm giàu Vitamin D

Vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi và hạn chế khử khoáng xương.

Nguồn vitamin D tự nhiên:

• Ánh nắng

• Cá béo: cá hồi, cá thu

• Dầu cá

• Lòng đỏ trứng

• Ngũ cốc tăng cường vitamin D
  
  

3. Thực phẩm giàu Vitamin K

Vitamin K2 giúp tạo Osteocalcin, hỗ trợ hình thành xương mới và tăng mật độ khoáng xương.

Có nhiều trong:

• Cải bó xôi

• Măng tây

• Cần tây

• Bơ, dầu oliu
  

4. Collagen

Collagen chiếm phần lớn cấu trúc xương, hỗ trợ mô sụn và dây chằng.

Nguồn bổ sung:

• Nước hầm xương

• Lòng trắng trứng

• Trái cây họ cam/chanh

• Cà chua, ớt chuông

5. Protein

50% cấu trúc xương là protein, thiếu protein khiến cơ thể hấp thu canxi kém.

Thực phẩm giàu protein tốt cho xương:

• Cá hồi, cá ngừ

• Thịt nạc

• Đậu phụ

• Yến mạch

• Đậu nành
  
  

6. Magie

Hỗ trợ hấp thu canxi và duy trì mật độ xương.

Có nhiều trong:

• Socola đen

• Ngũ cốc nguyên hạt

• Bơ

7. Kẽm

Kẽm giúp hình thành xương mới và bảo vệ xương khỏi nguy cơ loãng xương.

Nguồn kẽm:

• Thịt bò

• Hàu

• Rau chân vịt

• Hạt bí ngô

8. Vitamin C

Không thể thiếu trong quá trình sản xuất collagen cho xương.

Nguồn vitamin C tự nhiên:

• Cam, quýt

• Đu đủ

• Kiwi

• Xoài

9. Phốt pho

Phốt pho là khoáng chất thiết yếu giúp xương phát triển.

Thực phẩm giàu phốt pho:

• Trứng

• Sữa

• Đậu nành

• Ngũ cốc

10. Thực phẩm giàu Omega-3

Giảm viêm, ngăn mất xương theo tuổi.

Nguồn omega-3 tốt:

• Cá hồi, cá mòi

• Hạt chia

• Hạt lanh

• Óc chó

11. Sữa và chế phẩm từ sữa

Nguồn canxi, vitamin D, protein rất quan trọng cho xương.

Nên ưu tiên:

• Sữa ít béo

• Phô mai

• Sữa chua

12. Rau họ cải

Giàu canxi và vitamin K, giúp xương chắc khỏe.

Gợi ý:

• Rau chân vịt

• Cải xoăn

• Bắp cải

13. Các loại hạt

Hạt chứa canxi, magie, phốt pho bộ ba dưỡng chất quan trọng cho xương.

Bao gồm:

• Hạnh nhân

• Óc chó

• Đậu phộng

Lời khuyên từ chuyên gia

1. Không ăn kiêng quá mức

Chế độ ăn dưới 1.000 calo/ngày khiến mật độ xương giảm, cơ yếu và tăng nguy cơ gãy xương.

2. Kết hợp ăn uống + tập luyện

Tập thể dục hằng ngày giúp:

• Tăng mật độ khoáng

• Phát triển xương mới

• Giảm nguy cơ loãng xương

Những thực phẩm nên hạn chế

• Đồ uống chứa đường: nước ngọt, bánh kẹo

• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa: pizza, thịt đỏ nhiều mỡ

• Carbohydrate tinh chế: bánh mì trắng, khoai tây chiên
  

 

THÔNG TIN LIÊN HỆ